Che cosa è la PIRAMIDE ALIMENTARE e perché può aiutarti davvero

Domanda: Ho sentito parlare della Piramide Alimentare Mediterranea? Che cosa è la piramide alimentare? È una dieta? La prescrive qualcuno? A cosa serve?

Perché si fa una dieta? Per perdere chili e così farsi vedere più belle? Ok, ma l’obiettivo principale dovrebbe essere per sentirsi meglio fisicamente, non avere problemi di digestione, o di salute. Appurato che è sempre meglio sentire un dietologo, puoi comunque provare a migliorare l’alimentazione con la cosiddetta Piramide Alimentare. 

COS’È LA PIRAMIDE ALIMENTARE

Con il termine “Piramide Alimentare” si intende un particolare grafico ideato dal Dipartimento Statunitense dell’Agricoltura (USDA) che illustra i consigli e i suggerimenti alimentari che ognuno di noi dovrebbe seguire per restare in salute. Nel 2003 anche il Ministero della Salute italiano ha elaborato una sua versione della piramide alimentare.
Suddivisa in diverse sezioni di diversa grandezza, la base della piramide occupa maggiore spazio rispetto alle altre e contiene quegli elementi che bisognerebbe consumare di più e più spesso. Man mano che si sale nei gradini della piramide le sezioni diventano sempre più piccole e contengono quei generi di alimenti che è bene consumare in minore quantità e più raramente nell’arco del tempo.
Oggi esistono molte piramidi alimentari diverse a seconda del tipo di regime nutrizionale. Esiste, per esempio, la piramide alimentare della dieta mediterranea, o quello dell’alimentazione vegetariana e vegana. Per ora occupiamoci di quella basata sulle indicazioni del Ministero della Salute per una alimentazione sana e corretta.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE DEL MINISTERO DELLA SALUTE

Partendo da sotto, quindi, il gradino più basso è occupato dai cereali e derivati, alimenti che dovrebbero essere consumati in grandi quantità e più volte a settimana. Nel gradino subito superiore troviamo sia la frutta che la verdura, che vanno consumate nella stessa quantità e in modo considerevole. Nel blocco successivo, ci sono latte, latticini, carne, pesce e uova: lo spazio di questo segmento è ristretto, il che vuol dire che si tratta di alimenti il cui consumo deve essere limitato nell’arco della settimana. Nella punta della piramide troviamo gli zuccheri e i grassi che, se consumati in grandi quantità, sono nocivi per la salute.

SIAMO PRATICI, COME FUNZIONA LA PIRAMIDE ALIMENTARE

Tutto si basa sul QB (Quantità benessere) che è una singola porzione di un determinato cibo. Ovviamente la dose di ogni QB cambia a seconda del cibo (tra parentesi c’è la quantità di ogni singola QB): ORTAGGI E FRUTTA

• Ortaggi:  14 QB (250g)
• Insalata fresca:  50 QB (50g)
• Frutta: 21 QB (150g)

CEREALI E TUBERI

• Pane: 16 QB (50g)
• Pasta e riso*: 8 QB (80g)
• Pasta all’uovo fresca*: alternativa a pasta/riso (120g)
• Prodotti da forno: 7 QB (20g)
• Patate:  2 QB (200g)

*Se in brodo la QB si dimezzaCARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI

• Carni:  5 QB (100g)
• Salumi: 3 QB (50g)
• Pesce: 2 QB (150g)
• Uova: 2 QB (un uovo)
• Legumi: 2 QB (30g secchi, 100g freschi)

LATTE E DERIVATI

• Latte: 14 QB (125g)
• Yogurt: alternativa a latte (125g)
• Formaggio fresco: 4 QB (100g)
• Formaggio stagionato: alternativa al form. fresco (50g)

CONDIMENTI

• Olio: 20 QB (10g)
• Burro o margarina: 5 QB (10g)

E INOLTRE…

• Zucchero: 21 QB (5g)
• Vino: 7 QB (100 ml)
• Birra: alternativa a vino (330 ml)
• Acqua: 6-8 bicchieri al giorno

In questa tabella sono riepilogate le proteine, i grassi, le vitamine, i minerali, le calorie, le porzioni giornaliere, quelle settimanali e la quantità dei QB. Per ogni altra informazione si può visitare il sito della Piramide Alimentare.

SI OCCUPA ANCHE DELL’ATTIVITÀ FISICA

La piramide alimentare si occupa anche di attività fisica: la QB (quota base) di riferimento è 15 minuti di cammino a passo svelto e si consigliano almeno 2 QB/giorno cioè 30 minuti di camminata anche frazionabili durante la giornata.
L’attività fisica è importante e infatti nel pdf esplicativo se ne parla abbastanza. Ad esempio, ecco il dispendio energetico per ogni minuto (Kcal/minuto) di alcune attività:

• Dormire 0.9
• Stare seduto 1.0
• Stare in piedi inattivo 1.1
• Scrivere al computer 1.3
• Lavare la biancheria a mano 3.0-4.0
• Pulire i pavimenti 3.6
• Stirare 3.5-4.2
• Pulire e battere i tappeti a mano 7.8
• Montare circuiti elettronici 2.7
• Intonacare una parete 4.1-5.5
• Fare lavori agricoli 5.5-7.0
• Spalare 6.0
• Camminare in piano (4 km/ora) 2.5-3.5
• Correre in bicicletta (22 km/ora) 11.1
• Correre a piedi (12 km/ora) 15.0

Spiega anche quanta attività serve per smaltire ciò che si mangia. Ecco alcuni esempi:

Cornetto semplice (n.1): 40 g

• Energia (kcal): 164
• Camminare (4 km/ora): 55 minuti
• Bicicletta (22km/ora): 15 minuti
• Stare in piedi inattivo: 149 minuti
• Stirare: 42 minuti

Biscotti secchi (n. 2-4 unità): 20 g

• Energia (kcal): 83
• Camminare (4 km/ora): 28 minuti
• Bicicletta (22km/ora): 7 minuti
• Stare in piedi inattivo: 75 minuti
• Stirare: 21 minuti

Panino imbottito con prosciutto cotto e formaggio 120

• Energia (kcal): 250
• Camminare (4 km/ora): 83 minuti
• Bicicletta (22km/ora): 23 minuti
• Stare in piedi inattivo: 227 minuti
• Stirare: 64 minuti

Gelato alla crema: 150 g

• Energia (kcal): 330
• Camminare (4 km/ora): 110 minuti
• Bicicletta (22km/ora): 30 minuti
• Stare in piedi inattivo: 300 minuti

• Stirare: 85 minuti

FACCIAMO UN ESEMPIO DI UTILIZZO

In questa tabella abbiamo impostato un esempio di organizzazione dei suggerimenti della Piramide Alimentare in una tabella settimanale. Attenzione, è solo a titolo esemplificativo, non è un suggerimento da adottare alla lettera. È stata la tabella adottata da una nostra collaboratrice, ma questo non significa che possa andare bene per tutti. Ricorda che la Piramide Alimentare è solo un sistema grafico riepilogativo dei suggerimenti per una alimentazione corretta e sana, ma se ci sono altre problematiche è sempre meglio rivolgersi a un dietologo che realizzerà una dieta ad hoc sulle tue necessità. Nella tabella 1 è solo un modo per far capire come funziona. Per ogni giorno ci sono i tipi di cibi da mangiare, mentre nella tabella 2 ci sono le quantità di quei cibi in base ai QB quotidiani.

 

Foto: Shutterbug75 (Pixabay)